Sen – trzeci filar zdrowia serca
Podczas gdy o znaczeniu diety i aktywności fizycznej dla układu krążenia mówi się wiele, rola snu bywa często bagatelizowana. Tymczasem, jak alarmują kardiolodzy, sen jest trzecim, kluczowym filarem zdrowia sercowo-naczyniowego. Jego niedobór, nadmiar, a także nieregularny rytm mogą prowadzić do poważnych konsekwencji, w tym zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.
Zdrowe serce potrzebuje regularnego, dobrej jakości snu. To nie jest luksus, ale biologiczna konieczność, której zaniedbanie organizm traktuje jak chroniczny stres.
Ile snu potrzebuje nasze serce?
Eksperci są zgodni: zarówno zbyt krótki, jak i zbyt długi sen szkodzi. Optymalna dla większości dorosłych osób jest dawka 7-9 godzin nieprzerwanego snu na dobę. Systematyczne spanie poniżej 6 godzin znacząco podnosi ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, miażdżycy i zaburzeń rytmu serca.
Mechanizmy szkodliwego wpływu braku snu
Dlaczego niedosypianie jest tak groźne dla układu krążenia? Działa na kilku frontach:
- Zaburzenia metaboliczne: Prowadzi do insulinooporności, wzrostu poziomu cukru i „złego” cholesterolu (LDL).
- Aktywacja układu stresowego: Podnosi stężenie kortyzolu i adrenaliny, co przyspiesza tętno i podnosi ciśnienie krwi.
- Stan zapalny: Przewlekły niedobór snu sprzyja ogólnoustrojowemu stanowi zapalnemu, który uszkadza śródbłonek naczyń krwionośnych.
- Zaburzenia autonomicznego układu nerwowego: Zaburza równowagę między układem współczulnym („walcz lub uciekaj”) a przywspółczulnym („odpoczywaj i traw”).
- Kładź się spać i wstawaj o stałych porach, również w weekendy.
- Zadbaj o ciemność, ciszę i chłód w sypialni.
- Unikaj intensywnego światła niebieskiego z ekranów (telefon, komputer, TV) na 1-2 godziny przed snem.
- Ogranicz kofeinę i alkohol wieczorem.
- Wprowadź relaksujący rytuał przed snem, np. czytanie książki.
Nie tylko niedobór: ryzyko zbyt długiego snu
Choć mniej powszechne, również regularne spanie dłużej niż 9-10 godzin na dobę wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Może to być wskaźnik innych problemów zdrowotnych, takich jak bezdech senny, depresja lub choroby neurodegeneracyjne, które same w sobie obciążają układ krążenia.
Zagrożenie dla młodych osób
Szczególnie niepokojący jest fakt, że nawet młode, pozornie zdrowe osoby nie są odporne na te skutki. Nieregularny tryb życia, praca zmianowa, korzystanie z ekranów przed snem – to czynniki powszechne wśród młodych dorosłych, które mogą siać „ciche” spustoszenie w ich naczyniach krwionośnych, zwiększając ryzyko incydentu sercowo-naczyniowego w przyszłości.
Jak zadbać o higienę snu dla zdrowia serca?
Kardiolodzy zalecają wdrożenie kilku prostych zasad, tak zwanej higieny snu:
Podsumowując, dbałość o odpowiednią ilość i jakość snu to nie kwestia dobrego samopoczucia, ale inwestycja w długoterminowe zdrowie serca i naczyń krwionośnych. Włączenie tej wiedzy do codziennych nawyków może być jednym z najprostszych i najskuteczniejszych działań profilaktycznych, jakie możemy podjąć.
Foto: www.unsplash.com
